Autumn run.

Witam! Twoja forma wcale nie musi jesienią spadać wraz z liśćmi. Z końcem lata rozpoczyna się najlepsza dla biegaczy pora roku! Wykorzystaj ją optymalnie i dalej rób szybkie postępy, bez względu na to, od jak dawna trenujesz i jakie stawiasz sobie cele.

Moja kondycja przez wakacje nie była cudowna. Może wręcz się pogorszyła? Nie mam pojęcia. Chcę jednak zdobyć swój cel i biegać całą zimę. Nie jest to łatwe. Ale małymi kroczkami dam radę. Na sam początek chciałam w kilka zdań opisać jesienne bieganie. Czyli czym się różni niż to w lecie. I dlaczego warto to wykorzystać. 

Jesień to najlepsza pora dla biegania. Wciąż jest wystarczająco ciepło na szorty, a jednocześnie na tyle chłodno, aby nie zniechęcać się do zwiększania tempa. Dodatkowo właśnie minęło lato, podczas którego dużo trenowałeś i osiągnąłeś swój roczny szczyt formy. 

Ale jesień szybko mija i jeżeli dobrze się do niej nie przygotujesz, to z nadejściem zimy stracisz wszystko, co do tej pory wypracowałeś. A przecież lepiej jest się rozwijać. Kontynuując pracę nad swoją kondycją, sprawisz, że w następnym roku będziesz biegał jeszcze szybciej i będziesz mniej podatny na kontuzje.

"Kluczem do stałego, długotrwałego postępu w bieganiu jest nieustanna praca nad kondycją, każdego roku kolejny mały krok w pracy nad kondycją" - twierdzi Brad Hudson, trener z Eugene w stanie Oregon (USA). 

Twoje osiągnięcie tego lata: Zacząłeś biegać.

Jesienny cel: Utrzymaj motywację

Tego lata zostałeś biegaczem (być może ponownie). Gratulacje. Teraz, kiedy masz już porządne buty, właściwie dobrane trasy i godnych zaufania partnerów, jesteś na dobrej drodze. Utrzymanie tego kursu jesienią - oto klucz do zimy, prawdziwego wyzwania dla każdego biegacza.

Wybierz cel: Teraz, kiedy już zostałeś biegaczem, potrzebujesz kolejnych wyzwań, które będą Cię napędzać. Wielu nowych biegaczy (lub takich, którzy po jakimś czasie wracają do biegania) wybiera start w zawodach i w ten sposób zyskuje motywację, ale nie musisz się tym sugerować. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pierwszego w życiu biegu na 10 km, biegasz pięć razy w tygodniu czy 150 km w miesiącu, znajdź coś, co sprawi Ci przyjemność. Dobrze dobrany cel da Ci siłę i motywację.

Biegaj w terenie: Zapomnij o asfalcie i wybierz się w teren. W ten sposób zmniejszysz ryzyko odniesienia urazu, ponieważ nawierzchnia leśnych ścieżek jest bardziej przyjazna dla Twoich stawów. Zabawa biegowa, podczas której okresy szybkiego biegu przeplata się wolniejszym, jest fantastycznym wyzwaniem oraz daje dużą frajdę.

Po rozgrzewce wybierz sobie drzewo lub głaz, a potem przyspieszaj, aż do niego dobiegniesz. Następnie przez chwilę biegnij wolniej, aż do momentu gdy znajdziesz sobie następny cel. Biegnąc po szlaku, bądź uważny, bo nierówny teren zwiększa ryzyko skręcenia kostki. Obserwuj ziemię mniej więcej metr przed sobą.

Różnicuj tempo: W swoim treningu uwzględnij szybsze i wolniejsze biegi. Wybierz trasę i biegnij nią przez - powiedzmy - 20 minut. Następnie odwróć się i pokonaj ją z powrotem, starając się zrobić to w czasie o 2-3 minuty lepszym niż za pierwszym razem. Możesz także wprowadzić ten sposób biegania na swoich zwykłych trasach, dzieląc je na pięciominutowe odcinki. Przez pierwszą minutę lub dwie każdej części biegnij znacząco szybciej niż zwykle, a potem wróć do normalnego tempa. Powtarzaj ten zabieg, aż przebiegniesz całą trasę.

Eksperymentuj.

Proste zmiany w codziennym treningu mogą pomóc utrzymać radość z biegania. Zwykle biegasz sam? Zacznij robić to z przyjacielem albo dołącz do lokalnego klubu. Pokonujesz trasę w ciszy? Włóż do kieszeni iPoda. Zmień trasę.

xoxo