sobota, 22 kwietnia 2017

Training plan.

Witam serdecznie!
Moim tegorocznym postanowieniem jest porządne podejście i praca związana z bieganiem. Zacząć biegać zimą jest bardzo trudno. Moich podejść było kilka. Naprzemiennie z kilkoma wyjazdami a także niesprzyjającą pogodą, moje bieganie nie zachwycało. Mam takie podejście, że jeśli się za coś biorę to na 100% a nie na odwal się. Ostatnio pogoda nas nie rozpieszczała. Wracając do domu i mając wiatr non stop w twarz byłam już niesamowicie zmęczona. W dodatku bieganie w niskiej temperaturze a bieganie pod ostry, zimny wiatr to dwie inne rzeczy. Nie chcę się tu usprawiedliwić za wszystko. O nie. Troszkę leniuszka też miałam. Pogoda wraz z majówką wraca do nas z nadmiarem. Ma być cudownie. Trzeba więc to wykorzystać ;) Przychodzę więc dziś do was z moim aktualnym planem treningowym. 

Zaczniemy od biegania. W tamtym roku korzystałam z planu treningowe z internetu. Był on przeznaczony dla osób początkujących, który bardzo małymi kroczkami przygotowywał do bardziej wyczerpujących treningów. Szukając czegoś trudniejszego miałam problem. W internecie nie ma czegoś co konkretnie możemy zastosować po wprowadzeniu. Internecie brak mi tego! Są treningi opisane dla osób bardziej zaawansowanych. I są stricte poświęcone pod przygotowanie do konkretnego biegu.
Dawniej byłam ogromną fanką Women Healthy. Teraz już jej nie kupuję, ponieważ jej tematyka nie poszerzała się. Stała w miejscu. Znalazłam jej zamiennik czyli Runners World. Poświęcona tylko i wyłącznie bieganiu, ale to nie znaczy, że gazeta jest nudna. Wręcz przeciwnie. Od diety, przez ćwiczenia biegowe do wyposażenia. Serdecznie wam ją polecam jeśli też interesujecie się bieganiem. Co ważne, dla mnie, są tam również przykładowe plany treningowe. W pierwszym egzemplarzu były dwa treningi: przygotowujące do 10 km i 5 km. Trening na 10 km był dla mnie zbyt wymagający. Postanowiłam więc połączyć oba razem. A oto jego dokładna rozpiska:
Tydzień 1:
Wt. 20 min. roz. , 8x400m w temp. 25-30s woloniejszego od TS 10 km, w przerwie 400m truchtu, 10 min wyciczenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający: pływanie, rower itp.
Pt. 1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Nd. 8 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 2:
Wt. 20 min. roz. , 5x800m wolniej o 30s niż TS 10 km, w przerwie 400m truchtu, 10 min wyciczenia
Śr./Sb.Trening uzupełniający
Pt.1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Nd. 10 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 3:
Wt. 20 min. roz. 2x1.6 km, 1x800m o 30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt.1,5 km rozbiegania, 3 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Nd. 8 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 4:
Wt.  20 min. roz. 200, 400, 600, 1x800m, 600, 400, 200 m o 30-35 wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt.1,5 km rozbiegania, 6 km o 10s szybciej niż TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Nd. 10 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 5:
Wt. 20 min. roz. 4x1 km wolniej o 25-30 s od TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt.1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Nd. 11 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 6:
Wt. 20 min. roz. 1.6 km wolniej o 20-25s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt.1,5 km rozbiegania, 5x1,5 km TS 10 km, w przerwie 1,5km truchtu 1,5 km wyciszenia
Nd. 10 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 7:
Wt. 20 min. roz. 10x400 m o 35 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 min truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt. 6 km 10 s szybciej od  TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Nd. 13 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 8:
Wt. 20 min. 6x800m 30s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1:30 min truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt. 1,5 km rozbiegania 2x3 km w TS 10 km, w przerwie 1,5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
Nd. 11 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 9:
Wt. 20 min. roz., 4x1.2 km w temp. o 25-30 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt. 1,5 km rozbiegania, 5 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Nd. 11 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 10:
Wt.  20 min. roz., 5x1 km wolniej o 30s niż TS 10 km, w przerw. 400 m truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt. 1,5 km rozbiegania, 3 km, 1 km, 5 km, 3 km w TS 10 km, w przerwie 1,5 km truchtu, 1,5 km wyciszenia
Nd.  11 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 11:
Wt. 20 min. roz., 3x1.6 km o 20-25 s wolniej niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt. 1,5 km rozbiegania, 10 km TS 10 km, 1,5 km wyciszenia
Nd. 10 km w tempie o 20s< od TS 10 km
Tydzień 12:
Wt. 20 min. roz., 6x400m wolniej o 20s niż TS 10 km, w przerw. 1 min truchtu, 10 min wyciszenia
Śr./Sb. Trening uzupełniający
Pt. 7 km trchtu
Nd. START!
Do tego wszystkiego dochodzi fakt, że praktycznie co dzień jeżdżę rowerem 6 km. Nowością będzie również dodatkowe treningi wraz z siostrą w klubie. Nie umiem wam dokładnie powiedzieć jak to wygląda. Ogólnie jest to lekkoatletyka ale często grają też w gry zespołowe lub są też ćwiczenia na siłowni.

I to jest generalnie tyle. Jeśli macie jakieś pytania lub zauważyłyście tutaj jakiś błąd, śmiało piszcie. xoxo

31 komentarzy:

  1. Ciekawy ten plan. Życzę powodzenia i dużo motywacji!
    Zza obiektywu

    OdpowiedzUsuń
  2. Trzymam kciuki za realizację planu, mam nadzieję, że Ci się uda! :) Też chcę zacząć biegać w wakacje :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mam taką nadzieję. Dziękuję! I również życzę powodzenia ;p

      Usuń
  3. Ja kocham biegać ! Biegałam po 10 km, a czasami więcej, ale niestety zdrowie mi się popsuło i muszę odpuścić na jakiś czas :/ Życzę dużo motywacji ! Żebyś wytrwała ! Bardzo ciekawy plan treningowy :)

    ns-w-zwierciadle.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. Dasz radę :) Trzymam kciuki :)

    https://fasionsstyle.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. chyba muszę wrócić do biegania ;) powodzenia ;*
    pozdrawiam cieplutko xkroljulianx

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja nigdy nie rozpisywałam sobie planu. Po prostu zakładałam buty i biegałam:) Pamiętam jak przebiegłam pierwszy raz 10km, miałbyć wtedy krótki bieg, ale miałam tyle siły, że 10 km bez problemu wpadło:)

    Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też nie tworzyłam sobie planu. Zawsze korzystam z gotowca xd

      Usuń
  7. Powodzenia, wszyscy w ciebie wierzą! <3
    zapraszam do mnie, dopiero zaczynam :) http://natallieisme.blogspot.com/
    Buziaki xx

    OdpowiedzUsuń
  8. Niezły plan. Oczywiście powodzenia w jego wykonywaniu! <3
    http://justlittlewhiner.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  9. Powiem Ci, że jest meczący ja sobie sama ustalam treningi i też idzie dobrze :)

    Zapraszam http://ispossiblee.blogspot.com/2017/04/gray-bomber-jacket.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiem. Dlatego dni treningowe mam w weekend a w czasie szkoły mam w te dni gdy mam mniej lekcji :)

      Usuń
  10. Hi sweetie, I loooove it! Cute post ❤

    Maybe we can follow each other. Please let me know!
    ❤ MARY MARÍA STYLE ❤

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo ciekawy plan. Ja zamiast treningu staram się codziennie chodzić na spacery, a praca w domu jest jak kilkudniowy trening - polecam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spacery podobno działają gorzej na kolana niż bieg czy też nawet brak ruchu ;)

      Usuń
  12. mi bieganie nie daje wcale przyjemności, było kilka podejść i za każdym razem płacz i niezadowolenie ;p wolę poćwiczyć

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda :/ O tak, trzeba znaleźć swoją własną idealną dyscyplinę ;p

      Usuń
  13. Niezły plan, ja to jestem leniuchem do takich rzeczy 😜

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja jestem antysportowa... Wiem, że muszę to zmienić po ciąży :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Heheh :D Ja w sumie też taka jestem xd

      Usuń
  15. Powodzenia! Ja biegać niestety nie mogę, ale za to ćwiczę sobie na steperze :)
    Pozdrawiam i zapraszam do mnie :*

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja nie mam w ogóle chęci do ćwiczeń. A szkoda, bo by sie przydały ;)

    OdpowiedzUsuń